5 mayo, 2025
Los flexores de cadera tensos, especialmente el músculo profundo llamado psoas, pueden sobrecargar la columna vertebral sin que se note. Aquí te explicamos por qué este músculo merece más atención y cómo fortalecerlo.
El dolor lumbar suele atribuirse a la postura o a distensiones musculares, pero la verdadera causa puede ser más profunda. Los expertos apuntan a un músculo profundo y oculto que conecta la columna vertebral con las piernas.
Por Rae Witte/NG
El dolor lumbar puede ser punzante, palpitante o doloroso sin previo aviso. Pero ¿y si el problema no proviene de la espalda?
Es fácil culpar a la postura o a una distensión muscular. Pero un culpable que se pasa por alto puede estar más oculto: los flexores de la cadera, en concreto, el psoas (que se pronuncia so-EZZ).
Este músculo con forma de cinta se curva desde la parte superior del fémur, sobre la parte frontal de la pelvis y asciende hasta la columna lumbar y las costillas inferiores. Forma parte del complejo iliopsoas, explica Richard Lau , profesor clínico adjunto del Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York (NYU), el grupo muscular que se suele mencionar cuando los atletas sufren distensiones de los flexores de la cadera.
Después de los 30 años, cada persona pierde entre un 4 y un 6 % de la masa muscular del psoas cada década, y esta disminuye aún más rápidamente en los hombres después de los 60. Pero esto no se trata solo del envejecimiento. Permanecer demasiado tiempo sentado puede acortar y debilitar el psoas, tirando de la columna vertebral y causando un dolor difícil de diagnosticar.
“El psoas es el único músculo que conecta la caja torácica, que en realidad llamaríamos columna torácica, con la pierna”, dice Aimee Lake , fisioterapeuta integral de salud pélvica en Greenwood Physical Therapist en Seattle.
Desempeña un papel fundamental en la estabilización de la zona lumbar y el mantenimiento del equilibrio, y participa en casi todos los movimientos: sentarse, estar de pie, caminar y agacharse. Y, dado que el psoas se conecta con el diafragma a través de la fascia (un tejido nervioso que sostiene músculos, huesos y órganos), «conecta la respiración con la marcha», afirma Lake.
Cuando el psoas está tenso, el dolor puede irradiarse a la espalda, las caderas o la ingle. Un estudio de 2023 del European Heart Journal reveló que las personas permanecen sentadas un promedio de 10,4 horas al día, tiempo suficiente para que este músculo se contraiga.
“[El psoas] tirará de ambos extremos del punto donde se extiende el músculo”, dice Lau, lo que distorsiona la alineación pélvica y tensiona la espalda.
James Chung , fisioterapeuta y entrenador de fuerza en Motiv, Nueva York, añade que muchas personas, sin darse cuenta, tensan el abdomen «preparándose para el dolor o para percibirlo». Esta contracción constante ejerce mucha presión sobre los flexores de la cadera.
Además, los riñones se ubican directamente sobre el músculo psoas. Lake afirma que, dado que el cerebro prioriza la protección de los riñones, la fascia circundante puede tensarse aún más, aumentando la tensión en la zona.
¿Cómo saber si el problema es el psoas? Normalmente, el dolor lumbar relacionado con el psoas es un dolor profundo que se siente en el borde de los glúteos y la espalda. «El dolor puede empeorar si permanece sentado y probablemente se sienta un poco mejor si se mueve», dice Lake. Chung añade que un médico puede realizar la prueba de Thomas para identificar la zona tensa del flexor de la cadera. Sin embargo, si el movimiento no alivia el dolor, podría ser una señal de que el problema reside en un órgano interno y no en un músculo.
No existe una solución universal para el dolor lumbar. «Si llevamos 10 o 20 años trabajando en una oficina, nos llevará muchas semanas o meses de estiramiento y fortalecimiento», dice Lau, quien suele empezar a tratar a sus pacientes con fisioterapia.
El alivio a corto plazo puede comenzar con el uso de un rodillo de espuma , que trabaja los músculos y la fascia. Pase el rodillo por la columna vertebral, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y los laterales de las caderas. Para zonas más pequeñas y específicas, una pelota de tenis también funciona bien.
Otras terapias de apoyo incluyen la terapia cráneo-sacral, que consiste en la manipulación suave del cráneo y la columna vertebral , y la acupuntura. Aunque no la recetaría como primera línea de defensa, Lau afirma que es «una excelente terapia alternativa para muchas afecciones musculoesqueléticas».
También puedes hacer ajustes en tus movimientos diarios. Evita sentarte encorvado o contraer el torso durante largos períodos. «Si mantenemos los abdominales contraídos, tiramos de la parte delantera de la pelvis hacia arriba, lo que nos empuja hacia atrás contra la columna vertebral y curva la zona lumbar, acortando así el psoas», dice Lake.
Y no se limite a cambiar de estar sentado a estar de pie. «Generalmente recomiendo a los pacientes que no estén en una posición fija, ya sea sentado o de pie por un tiempo prolongado», dice Lau. Los escritorios de pie pueden ayudar, pero levantarse y moverse cada hora es igual de importante.
Lake también recomienda prestar atención a cómo duermes. «Si trabajas sentado y luego duermes de lado, el psoas permanece en posición de silla hasta 18 de cada 24 horas», afirma. El dolor al acostarse puede indicar un acortamiento del psoas. Las almohadas debajo de las rodillas pueden ayudar a aliviar la incomodidad y a acostumbrar el cuerpo a estar boca arriba.
Una vez que los patrones de movimiento empiezan a cambiar, el siguiente paso es la movilidad. «A menudo, las personas presentan debilidad, pero es fundamental empezar con la movilidad y asegurarse de que todas sus partes sean móviles antes de añadir carga», dice Lake. Empieza con estiramientos suaves, como un estiramiento de los flexores de cadera de pie (tirando un tobillo hacia el trasero mientras mantienes la pelvis neutra) o zancadas. Las posturas de yoga como la del gato y la vaca y el estiramiento 90/90 también ayudan.
Una vez que la movilidad mejore, fortalezca el músculo mediante movimientos de flexión de cadera. «Podría decirse que es un músculo muy fuerte si se entrena, pero la mayoría de la gente no entrena realmente la flexión de cadera», dice Chung.
Piensa en levantamientos de piernas sentado, marchas de pie o patadas de aleteo. Agrega resistencia con bandas o pesas para los tobillos. Los movimientos compuestos como las sentadillas y el peso muerto también fortalecen los flexores de la cadera, fortaleciendo músculos cercanos como los glúteos y los abdominales.
Al final, el objetivo no es solo aliviar el dolor, sino también la longevidad. Mantenerse activo el mayor tiempo posible mantendrá los músculos fuertes y las articulaciones flexibles. «Uno de mis pioneros en este campo, el físico Dr. Michael Furman, tiene algo que enseña a muchos de sus alumnos o pacientes: el movimiento es la loción del cuerpo», dice Lau.
