22 septiembre, 2025
La dificultad para desconectarse del trabajo no es algo nuevo ni una moda, sino un problema real que, según una encuesta de un portal de empleos, afecta al 94% de los trabajadores. Cuáles son las mejores estrategias para sobrellevarla en el día a día.
Llegás agotado del trabajo y no podés dormir… Aunque caés rendido en la cama, te despertás varias veces durante la noche sin poder volver a conciliar el sueño. No estás solo. Durante las últimas décadas, los trastornos del sueño están en aumento y, muchas veces, tienen un culpable silencioso: el «burn out» ó síndrome del quemado, un agotamiento físico y emocional grave causado por el estrés extremo, generalmente vinculado a las rutinas laborales.
Algunos de los síntomas que alertan sobre este desgaste son: conductas compulsivas, aumento de adicciones, como tabaco, drogas o alcohol, desmotivación laboral y personal, insomnio, fatiga constante, tensión, palpitaciones, sudoración, desórdenes gástricos, depresión, negativismo, irritabilidad, cambios de carácter, aislamiento afectivo, desinterés y contracturas musculares. Diversos factores disparan el síndrome del quemado.
Recae tanto en el empleador como en el empleado la responsabilidad: el primero abusivo puede sobreexigir horarios y tareas, generar un ambiente de trabajo incómodo y no reconocer económicamente el esfuerzo. Por otro lado, el propio trabajador también puede ser responsable si no sabe manejar la presión y poner límites ante las demandas.
Las señales de alerta incluyen desde un cansancio constante hasta síntomas físicos como brotes en la piel o resfriados
La situación no es un problema nuevo ni una moda: según la encuesta Burnout 2023 realizada por el portal de empleo Bumeran, este desequilibrio afecta al 94% de los trabajadores consultados en distintas áreas y sectores del país, mostrando un aumento sostenido respecto al 81% registrado en 2021 y al 86% en 2022.
Al ser consultados sobre las manifestaciones más frecuentes de este «fenómeno ocupacional», incluido en la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en enero de 2022, el 52% afirmó experimentar cansancio extremo o falta de energía constante, y el 41% mencionó actitudes de cinismo o negativismo hacia su trabajo. Por su parte, el 23% señaló una sensación persistente de ineficacia laboral.
Destaca que el 48% reconoció haber atravesado todas estas sensaciones, reflejando un malestar generalizado. Solo un 4% de los encuestados indicó no presentar ninguno de estos síntomas.
La vida moderna nos mantiene en un estado de alerta constante, con el sistema nervioso siempre activado, y eso nos impide entrar en el «modo de reparación» que nuestro cuerpo necesita. Además, tu cuerpo sabe cómo dormir bien, solo requiere que lo guiemos para relajar la mente, soltar tensiones acumuladas y activar el modo descanso profundo.
Aplicar la relajación es el único “tratamiento” real, pero la pregunta es cómo lograrlo. Después, existen algunos ejercicios pacificadores recomendados por Carolina Winograd en su libro Vivir sin fecha de vencimiento: El método para resetear tu cuerpo, mente y espíritu y volverte imparable a cualquier edad, que facilitan este cambio y ayudan a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño:
Antes de empezar, asegurate de que tu postura sea firme y expansiva, permitiendo que tu cuerpo se sienta estable. Mantené los hombros relajados, la espalda erguida y el pecho abierto. Cerrá las manos formando puños y colocá los nudillos a cada lado del cuello, justo debajo de las orejas, donde termina el cráneo, asegurándote de no generar tensión.
Lentamente, desde esa posición, comenzá a hacer movimientos circulares con presión, recorriendo el cuello en sentido descendente hasta la parte superior del trapecio. Sentí cómo el calor de la fricción empieza a liberar la tensión acumulada. Prestá atención al masaje: si encontrás zonas especialmente tensas, hacé círculos más lentos y profundos, pero sin forzar nada. Repetí el movimiento 10 veces. Al finalizar, desarmá la postura con suavidad.
Aplicando suavemente crema o aceite facial de tu preferencia sobre el rostro ligeramente humedecido, entreabrí la boca formando una “O” relajada. Colocá los nudillos cerca de tus orejas, justo debajo de los pómulos, y comenzá a deslizarlos con firmeza, pero sin excederte, descendiendo lentamente hacia la línea de la mandíbula.
Si al hacerlo sentís molestia o dolor, es señal de que hay tensión acumulada en los músculos. No te apures ni apliques demasiada presión. El objetivo es liberar adherencias y contracturas de forma progresiva, sin generar inflamación.
La tensión en esta zona no se acumuló en un solo día, así que tampoco se disolverá de inmediato. Tené paciencia con tu cuerpo y dale el tiempo que necesita para aflojarse. Repetí 10 veces y, al finalizar, relajá la postura con suavidad.
Llevá los hombros y el cuello relajados. Colocá los nudillos en las sienes, justo donde se encuentran los músculos temporales, y comenzá a hacer pequeños círculos en el lugar, aplicando una presión cómoda, constante y controlada. Además, estos músculos masticatorios tienden a acumular mucha tensión sin que nos demos cuenta, sobre todo si apretamos los dientes durante el día, sufrimos de estrés acumulado o dormimos con bruxismo.
Al sentir puntos sensibles o contracturas, mové los nudillos con más lentitud y suavidad, permitiendo que el tejido se relaje progresivamente. Repetí este movimiento 10 veces y, al finalizar, desarmá la postura con cuidado.
Llevá los hombros relajados y la espalda erguida mientras llevás tus manos a la cabeza, con los dedos abiertos como peinetas y las palmas a la altura de los ojos. Agarra suavemente mechones de cabello y comenzá a hacer pequeños círculos con los dedos, movilizando el cuero cabelludo de manera lenta y consciente mientras respirás por la nariz. Dejá que el movimiento se repita entre 3 y 5 veces en cada zona antes de soltar el cabello y pasar a otra área.
Atención a los puntos donde sentís mayor tensión o rigidez, ya que muchas veces el estrés y la ansiedad se acumulan en la galea aponeurótica, la fina capa de tejido que cubre el cráneo y conecta los músculos frontales y occipitales. Reforzar y liberar estos tejidos es fundamental, porque si no se estimulan la circulación sanguínea y linfática se ve comprometida.
Durante el masaje, además de relajar la mente, se produce un efecto directo sobre la firmeza y lozanía del rostro. Para liberar la tensión acumulada en los músculos del cráneo (occipito-frontal y temporal) y mejorar la circulación, cerrá los ojos, respirá hondo y sentí cómo se activan la piel y el cuero cabelludo mientras drenas poco a poco la tensión acumulada.
Tip extra: Sincronizá cada movimiento con una respiración profunda. Inhalá mientras preparás el gesto y exhalá mientras realizás el masaje, potenciando el efecto relajante y ayuda a liberar aún más la tensión acumulada.
Lo afirma Winograd al finalizar la explicación de estos ejercicios: «Si queremos tomar el control de nuestra vida y manejar nuestro nivel de estrés, necesitamos escucharnos y actuar de manera consistente. No es lo que hacemos de vez en cuando lo que define quiénes somos, sino lo que hacemos todos los días por nosotros mismos».
*Perfil/mv cp
