17 junio, 2025
Afirman que los aportes van más allá de los usos deportivos. Qué propiedades se le atribuyen a la creatina y que es
“La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los atletas y culturistas, quienes afirman que les suministra las ráfagas rápidas de energía necesarias para los entrenamientos de alta intensidad y les ayuda a desarrollar músculo”, destacó Melinda Wenner, periodista especializada en salud para The New York Times.
En un informe periodístico con diversas opiniones de expertos sobre el tema, la reportera explicó: “Pero en las redes sociales, las afirmaciones sobre la creatina van más allá de la sala de pesas, ya que algunos usuarios afirman que puede mejorar la memoria, ayudar a la recuperación tras conmociones cerebrales u otros traumatismos craneales, o incluso controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2”.
La creatina es un compuesto que el hígado, riñones y páncreas producen por sí mismos, pero también se obtiene de ciertos productos animales como la carne roja y el pescado.
“Después de ser absorbida por el torrente sanguíneo y transferida a los músculos, se convierte en otro compuesto llamado fosfato de creatina, que nuestros músculos utilizan para generar energía, sobre todo durante actividades de alta intensidad como las carreras y el levantamiento de pesas”, opina Roger Fielding, científico principal del Centro Jean Mayer USDA de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts.
Para los especialistas, la mayoría de los cuerpos necesitan unos dos gramos de creatina al día para realizar sus funciones básicas.”Dado que normalmente producimos suficiente creatina para sobrevivir, las autoridades sanitarias federales no hacen recomendaciones sobre la cantidad que debemos consumir, y no se considera un nutriente esencial”, cuenta Jose Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Nova Southeastern de Florida.
La mayoría de los estudios sobre suplementos de creatina, que suelen contener una forma del compuesto denominada monohidrato de creatina, han evaluado sus efectos sobre el rendimiento atlético y el crecimiento muscular. A quien desee utilizar la creatina para mejorar estos aspectos, los expertos suelen recomendarle tomar entre tres y cinco gramos al día en forma de suplementos.
Los ensayos clínicos y otros estudios han descubierto que los atletas que toman suplementos de creatina pueden generar entre un 5 y un 15 por ciento más de fuerza o vigor durante explosiones cortas y repetidas de actividad, en comparación con las personas que no toman suplementos de creatina. “Este efecto de mejora del rendimiento está bastante bien documentado”, suma Fielding.
En un análisis en 2022 y la revisión de 35 ensayos clínicos en los que participaron casi 1200 adultos, los investigadores descubrieron que las personas que tomaban suplementos de creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia aumentaban su masa corporal magra (o el peso de todo lo que hay en su cuerpo excepto la grasa) en una media de casi un kilogramo. Los ensayos incluyeron distintas dosis de creatina durante distintos periodos de tiempo, desde una semana hasta cuatro meses.
Los vegetarianos y los veganos también pueden beneficiarse de los suplementos de creatina más que los consumidores de carne, porque no comen las fuentes de proteína animal que son naturalmente ricas en el compuesto. Aunque sus organismos produzcan suficiente para sobrevivir, quizá no obtengan la cantidad asociada a los beneficios musculares y de rendimiento adicionales, pero se necesita aun más investigación para confirmarlo.
