Para mayores de 50: los músculos que no se pueden desatender y los ejercicios para mantenerlos en forma

Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein (M.N. 11445), el deterioro muscular arranca a los 30 años, se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”. Y suma que, en este proceso, también incide el descanso y la alimentación ya que, “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.

Por otra parte, los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”, comenta Lowenstein.

¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?

De acuerdo a Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Por ello, este kinesiólogo refuta el mito de que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar. “Al cuerpo se lo entiende como un todo, de manera integral. Se habla de cadenas musculares que sostienen una estructura perfecta. Si no se lo cuida de forma integral, aparecen los desequilibrios”, señala el especialista.

Recomienda ejercitar desde el tren superior que tiene que ver con la espalda, los hombros y los brazos, pasando por la zona media o del core hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años sugiere realizar distintos tipos de actividades.

En primer lugar sugiere prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar.

“También se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social”, comenta Lowenstein y agrega que la ventaja de las prácticas en equipo es que “son más divertidas y motivan”.

En paralelo señala que el levantamiento de peso es otra cara de este proceso. “Se debe empezar de a poco y aumentar la carga a medida que se avanza y el cuerpo está cómodo. Así “se mejorará la fuerza”, subraya.

Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Los ejercicios se pueden hacer en un gimnasio o en las casas, “pero lo importante es que estén guiados y controlados por un profesional”, destaca Lowenstein. Entre ellos menciona:

Sentadillas

• Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.
• Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.

Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

Estocadas

• Separar los pies en ancho de caderas.
• Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.
• Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
• Alternar los movimientos.
• Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.

Planchas

• Ubicarse boca abajo.
• Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
• Colocarse sobre las puntas de los pies.
• Elevar la cadera y mantener la postura recta.

Flexión de brazos

• Acostarse boca abajo.
• Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.
• Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.

Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.

Escaleras

• Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.
• Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.