Nutrición: Qué le pasa a tu cerebro cuando comés nueces todos los días

Varios estudios indican que consumir este fruto seco afecta positivamente las capacidades cognitivas; qué otros beneficios aporta y cuál es la cantidad que se puede incorporar diariamente

Desde tiempos prehistóricos, las nueces fueron un alimento destacado en diversas culturas. Los griegos las llamaban kara por su parecido con el cerebro humano, y los romanos las consideraban “el alimento de los dioses”, denominaciones que ya asociaban las nueces con la salud y la buena memoria. Hoy, gracias a la ciencia moderna, conocemos aún más beneficios que estas ofrecen, especialmente para la salud cognitiva.

Diversos estudios confirman que el consumo regular de frutos secos en general puede mejorar las funciones cerebrales, aliviar la depresión y mitigar el deterioro cognitivo asociado con la edad. Por ejemplo, en adultos de mediana edad, entre 40 y 70 años, un alto consumo de frutos secos permitió mejorar la función cognitiva al inicio de los estudios y reducir su declive a lo largo del tiempo.

Los alimentos ricos en polifenoles, como los que se encuentran en la dieta mediterránea, donde las nueces son un componente esencial, también se relacionan con una mejor función cerebral en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. Estos hallazgos apuntalan la idea de que ciertos elementos de esta dieta pueden combatir el deterioro cognitivo vinculado a la edad.

Por otro lado, en un estudio realizado con adultos jóvenes y sanos, se descubrió que el consumo de nueces mejora la comprensión, aunque no se notaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria o el estado de ánimo. Los científicos relacionaron la revelación con que las nueces son ricas en componentes neuroprotectores como vitamina E, folato, melatonina, diversos polifenoles antioxidantes y una cantidad significativa de ácido graso n-3 α-linolénico.

Los beneficios de estos frutos secos también se observaron en estudios con animales. Por ejemplo, ratones con enfermedad de Alzheimer alimentados diariamente con nueces durante 10 meses mostraron mejoras notables en su memoria y habilidades de aprendizaje. Estos resultados sugieren que incorporar el fruto del nogal en la dieta podría ser útil para disminuir el riesgo, retrasar el inicio o desacelerar la progresión de enfermedades neurodegenerativas.

Por último, más allá de ser un placer culinario, las nueces tienen un impacto positivo en cómo nuestro cuerpo responde al estrés. Investigaciones de la Universidad Estatal de Pensilvania demostraron que este alimento mantiene baja la presión arterial en situaciones estresantes y reduce la proteína C-reactiva. Esto refuerza la idea de que, aunque no podamos evitar el estrés diario, sí podemos fortalecer nuestra respuesta biológica a través de lo que comemos.

Cuántas nueces se pueden comer por día

Además de su valioso aporte nutritivo, es importante considerar el contenido calórico de las nueces. Cien gramos de nueces peladas contienen aproximadamente 600 calorías, lo que hace esencial su consumo moderado. Los nutricionistas subrayan que, todos los alimentos que poseen un perfil nutricional muy beneficioso, incluso los más saludables, aportan calorías y no deben consumirse en exceso.

La recomendación general es limitar la ingesta a un puñado diario, lo que equivale a unos 30 gramos o aproximadamente siete u ocho nueces enteras. Esta cantidad permite aprovechar los beneficios nutricionales de las nueces sin superar el límite calórico indicado, ya que un consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso.

Otros beneficios de las nueces

• Mejora de hábitos alimenticios y salud cardiovascular: un estudio de la Universidad de Minnesota observó que quienes incluyeron nueces en su dieta desde jóvenes mostraron una mejor composición corporal y mayor actividad física en la adultez.
• Incremento de la longevidad: un estudio español encontró que aquellos que consumían más de tres porciones de 28 gramos de nueces a la semana reducían 40% la posibilidad de contraer cáncer y hasta 55%, las enfermedades cardiovasculares.
• Beneficios para la fertilidad masculina: los ácidos grasos poliinsaturados presentes en las nueces ayudan a que el esperma madure y reducen las anormalidades cromosómicas que causan esterilidad.
• Control del colesterol: un consumo diario de 43 gramos de nueces puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”), de acuerdo con la revista Journal of the American Heart Association.
• Mejora en el rendimiento deportivo: llevar un puñado de nueces al correr puede reducir la inflamación y el dolor en deportes de resistencia, además de aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga.
• Prevención del cáncer de colon: las nueces actúan como un probiótico digestivo que optimiza la microbiota intestinal, mantiene el colon más sano y protegido contra tumores, según investigaciones.
• Reducción del apetito: a pesar de su alto contenido calórico, las nueces contienen grasas poliinsaturadas que disminuyen el apetito y aumentan la sensación de saciedad.

*LN