13 julio, 2023
La cebada es una joya nutricional de la que poco se habla. Un cereal que gana terreno y distinción en las cocinas alrededor del mundo gracias a sus múltiples propiedades que tal como señalan los especialistas, aportan al organismo beneficios tales como mejorar la salud intestinal, prevenir el envejecimiento celular y aumentar su energía. De carácter versátil, este grano también es una alternativa para reemplazar por ejemplo al arroz o al trigo y sumar a la dieta cotidiana mayor variedad de alimentos.
“La cebada es un cereal integral de grano entero que no pasó por ningún proceso de refinamiento y que está compuesto por tres partes: el endospermo, zona donde se ubica el almidón; el germen donde se forma una nueva planta y contiene las vitaminas, minerales y las grasas; y el salvado, revestimiento exterior donde se almacena la fibra”, explica Yael Hasbani, health coach, especialista en Nutrición Holística.
Por su parte, la licenciada en Nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición, Silvina Tasat (M.N: 1495), comenta que dentro de esta familia de alimentos de cereales integrales también se encuentra el arroz, la avena, el centeno, el maíz, el trigo y el mijo, ricos en carbohidratos complejos que actúan como fuente de energía y, fibra, “ideal para personas que sufren diabetes o para quienes buscan controlar su peso corporal”.
Respecto de su origen, se cree que la cebada surgió en las zonas aledañas de Egipto e Israel alrededor del 5000 a. C. En ese entonces, su uso estaba destinado a celebraciones, eventos religiosos y hasta se usaba como ofrendas para los dioses. Con el tiempo y producto de sus vastas propiedades, se la empezó a emplear en tratamientos médicos. Con el paso de los años y debido a las constantes migraciones e invasiones, este grano cruzó fronteras y desembarcó en la Mesopotamia donde se adoptó como moneda; luego conquistó el territorio asiático, precisamente China en el año 2800 a. C.
Hoy, este alimento milenario que proviene de una planta salvaje denominada Hordeum Spontaneum, se cultiva principalmente en los países de la Unión Europea, Canadá, Rusia, Australia, Estados Unidos y en la Argentina. Según datos de la Secretaría de Ganadería, Agricultura y Pesca de la Nación, en la campaña 2022/2023, se produjeron 4,5 millones de toneladas de cebada en el país.
La cebada es uno de los cereales más completos y nobles. En términos de Hasbani, su composición nutricional es muy saludable: “Es un alimento que no contiene grasas y es fuente de hidratos de carbono complejos, un macronutriente que brinda energía y que nuestro cuerpo utiliza en forma de glucosa. Cada 100 gramos de cebada, hay 70 gramos de hidratos de carbono, lo cual es un valor alto”, menciona la experta. Por esta razón, recomienda su consumo a deportistas, personas con cansancio crónico y con gran desgaste intelectual, por ejemplo.
A su vez es rico en fibra -cada 100 gramos de cebada hay 3 gramos de fibra-, un componente que según Hasbani aporta saciedad y disminuye el índice y la carga glucémica debido a que es de digestión lenta. Gracias a esta característica, la cebada se posiciona como una aliada para quienes buscan el cuidado corporal y para los diabéticos. Además, otras de sus virtudes es que “estimula la función del tránsito intestinal y regula el metabolismo y el desarrollo saludable de la microbiota, un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y mantenerlo en equilibrio”, precisa la health coach. A su vez, este nutriente nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta manera protege el corazón.
La composición nutricional de la cebada es muy saludable: no contiene grasas y posee altos niveles de hidratos de carbono y fibra
Con respecto a las proteínas, posee 12 gramos cada 100 gramos de cebada, “y si bien aporta varios de los aminoácidos esenciales que el organismo necesita adquirir de una fuente externa porque no los sintetiza por su cuenta, carece del que se conoce como lisina, al igual que el arroz y el maíz”, revela Tasat. Por este motivo, la especialista sugiere que para formar una proteína completa, “se debe combinar a la cebada con una porción de legumbres, ya que son alimentos que carecen de metionina, un aminoácido esencial; por lo tanto entre los dos se complementan”.
La presencia de múltiples micronutrientes también catalogan a la cebada como un cereal prometedor. Fuente de vitaminas del complejo B, colaboran en el proceso de fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas, y ayudan a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro. Por su parte el ácido fólico, previene la anemia y forma parte de la producción de glóbulos rojos.
Con respecto a los minerales, contiene calcio cuya proporción es de entre 29 y 33 miligramos cada 100 gramos de cebada. Este nutriente fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. En este sentido, datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), recomienda que para bebés de hasta seis meses su ingesta sea de 200 miligramos diarios y tanto para adultos mayores como mujeres menopáusicas de 1200 miligramos todos los días.
A su vez se destaca la presencia de potasio, cada 100 gramos de cebada, hay 280 miligramos de este componente que según un informe de la Universidad de Harvard, es esencial para el correcto funcionamiento del organismo en tanto que promueve la regulación sanguínea, protege el aparato cardiovascular, fortalece los músculos y refuerza el sistema óseo. Combate el efecto negativo de la sal en el organismo y cuando ello ocurre se desinflaman las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas tales como accidentes cerebrovasculares, infartos y trombosis. Datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH), sugiere que los adultos hombres y sanos mayores a 19 años, deben consumir aproximadamente 3400 miligramos de potasio por día; para mujeres de las mismas características sugiere 2600 miligramos.
También contiene manganeso que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos, en la coagulación sanguínea y en el sistema inmunológico. Por su parte, la presencia de magnesio, regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas. Por último, contiene fósforo que colabora en la producción y reparación de células y tejidos.
La cebada se consigue en comercios dietéticos, naturistas o supermercados y viene por peso. A la hora de cocinarla, Hasbani explica que el método varía de acuerdo al tipo de grano que se consiga: “La perlada, que no tiene su capa de salvado exterior, se la debe dejar en remojo aproximadamente dos horas y después hervirla durante 40 a 50 minutos o hasta que se ablande. La integral, cuyo grano está completo, hay que remojarla entre cuatro a cinco horas y luego hervirla aproximadamente una hora”, explica la especialista.
Con respecto a la forma de prepararla, Tasat comenta que la virtud de la cebada es que se adapta a distintos tipos de preparaciones y la define como un alimento versátil que se puede ingerir combinada en ensaladas, en woks o como acompañamiento de distintos platos. “Siempre que se pueda lo ideal es reemplazar el consumo de granos refinados por enteros ya que son más nutritivos y no están intervenidos industrialmente”, menciona la nutricionista. Por su parte, Hasbani agrega que “la cebada está pensada para variar la fuente de hidratos de carbono, sumar diversos nutrientes y alternar por ejemplo, el consumo de arroz”.
Y en relación a cuál es la cantidad estipulada a consumir, “todo depende de las necesidades y el requerimiento nutricional de cada persona, no hay una proproción universal”, dice Hasbani. Y explica que un adulto promedio que necesita alrededor de 2000 calorías diarias, “el 40 a 50% de esa ingesta deberían ser hidratos de carbono o cereales integrales”.
Por lo tanto, los especialistas recomiendan que su consumo sea cotidiano. Sin embargo, Analía Yamaguchi, médica clínica, especialista en Nutrición del Hospital Italiano (M.N: 113614), hace hincapié en que la alimentación debe ser variada: “Es importante que se consuman alimentos de todo tipo para asegurarse de incorporar todos los nutrientes necesarios. No se le pueden adjudicar efectos milagrosos a un solo alimento”.
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