19 septiembre, 2021
Por Lakeisha Ethans
El cuerpo humano naturalmente comienza a descomponerse a medida que envejece. Pierde la energía y el estado físico que tenía en la juventud, y algunas partes de su cuerpo necesitan más cuidados. La densidad ósea disminuye, la masa muscular también, se cansa más fácilmente y sus funciones cognitivas comienzan a fallar. Afortunadamente, puede prevenir el envejecimiento cerebral con una actividad sencilla: ¡caminar!
El miedo a un cerebro que envejece es algo que tienen muchas personas. La idea de que pueda llegar a un punto en el que no pueda recordar información y pensar bien puede ser aterradora. Con el tamaño del cerebro comenzando a encogerse a la edad de cuarenta años, ¿cómo se puede combatir el proceso de deterioro cognitivo?
La respuesta es más sencilla de lo que cree. Una forma básica de ejercicio, realizada de forma regular y constante, puede ser todo lo que necesita para mantener su mente sana. ¿Puede caminar prevenir el envejecimiento cerebral? La ciencia lo dice, ¡y así es como!
Cuando se trata de prevenir el envejecimiento cerebral, se han estudiado a fondo las caminatas y otras formas de ejercicio. La materia gris ha sido el tema principal de estos estudios, llamado así por su apariencia grisácea y rosácea. Es la ubicación de las sinapsis nerviosas del cerebro, las terminales de los axones, los cuerpos de las células neuronales y las dendritas.
En su mayor parte, la materia gris es esencial para la interpretación de la información motora y sensorial. Sin su salud, su cerebro tendrá dificultades para enviar información a todo el cuerpo. ¡No es de extrañar, entonces, que se haya estudiado tan a fondo en relación con el envejecimiento del cerebro! Verá, cuanto más envejece, menos materia cerebral tiende a tener, lo que contribuye a la neurodegeneración.
Un estudio reciente mostró que el ejercicio podría ayudar a mantener el volumen de materia gris en la edad adulta. El estudio se tituló “Aptitud cardiorrespiratoria y volumen de materia gris en las regiones temporal, frontal y cerebelosa en la población general”. Fue realizado por el Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas y publicado en Mayo Clinic Proceedings.
Este documento involucró el uso de 2.013 adultos que corrieron desde el año 1997 al 2012. Las pruebas se realizaron utilizando pruebas de consumo máximo de oxígeno y datos de escáneres cerebrales por resonancia magnética.
Los resultados demuestran que:
El ejercicio cardiorrespiratorio tiene un efecto positivo sobre el volumen de la materia gris, evitando su declive.
Aunque la función motora de uno está regulada por la materia gris, los efectos más aparentes del estudio se observan en la cognición.
En la mediana edad, el ejercicio es fundamental para evitar que el cerebro comience a degenerarse. Sin embargo, las personas mayores también pueden beneficiarse de manera similar.
El ejercicio es capaz de mantener sana la materia gris que puede combatir el riesgo de Alzheimer.
Caminar es una forma de ejercicio de uso común para las personas mayores y proporciona suficiente actividad física para estos beneficios. Simplemente dar un paseo tres veces por semana puede ser suficiente para mantener el volumen de materia gris.
La materia blanca y su respuesta al ejercicio no se estudian con tanta frecuencia, pero es igualmente crucial para la salud de su cerebro. Este tipo de materia adquiere su color blanco a partir de una capa de lípidos y proteínas llamada mielina. La mielina se usa para conectar señales nerviosas, permitiendo que la materia blanca procese, envíe e interprete las señales del cuerpo.
El volumen saludable de materia blanca es esencial para la capacidad de respuesta, ¡pero alcanza su punto máximo en la mediana edad y va cuesta abajo desde allí! Esto significa que incluso con un cerebro en forma, perderá materia blanca a medida que envejece. Esto hace que tratar de mantener su volumen sea aún más complicado e incluso más crítico.
Recientemente, un artículo de investigación determinó que el ejercicio es tan beneficioso para la materia blanca como para las canas. Publicado en la revista Neuroscience, se titula “Plasticidad de la materia blanca en adultos mayores sanos: los efectos del ejercicio aeróbico”. El estudio tomó a 247 personas de 60 años o más, todas con cerebros sanos pero sin actividad en sus vidas. Estos participantes se dividieron en tres grupos. A cada grupo se le asignó realizar una de las siguientes actividades:
. Entrenamiento supervisado de equilibrio y estiramiento
. Bailes coreografiados para aprender y practicar
. Caminatas rápidas de 40 minutos
Los resultados fueron bastante claros, tomados con imágenes y pruebas cerebrales. Después de seis meses de trabajo, quienes caminaban tenían la salud cardiovascular más positiva y las mejores imágenes cerebrales. Muchos caminantes también obtuvieron porciones más grandes del cerebro, mayor volumen de materia blanca y áreas reducidas de lesiones tisulares dañadas. Además de eso, ¡solo los caminantes ganaron mejor memoria con sus mejoras en la materia blanca! Esto significa que caminar es mejor para la edad del cerebro, incluso en comparación con el baile vigoroso y el entrenamiento del equilibrio.
Entonces, sabemos que caminar puede reducir el riesgo de envejecimiento cerebral en personas mayores. Pero, ¿qué pasa con aquellos que ya han comenzado a mostrar signos de deterioro cognitivo? ¿Ellos también se benefician? Esto no se entendió completamente durante mucho tiempo, ¡pero una nueva investigación muestra que es beneficioso!
El estudio se titula “El ejercicio aeróbico de un año redujo la rigidez de las arterias carótidas y aumentó el flujo sanguíneo cerebral en el deterioro cognitivo leve amnésico”. Se publicó en el Journal of Alzheimer’s Disease e involucró a 70 personas de 55 años o más. Cada participante tenía signos o un diagnóstico de alguna forma de deterioro cognitivo leve y era sedentario.
Al principio, se evaluó a los participantes para determinar su nivel actual de función cognitiva, estado físico, circulación sanguínea y rigidez de la arteria carótida. La arteria carótida es responsable de llevar sangre al cerebro. Luego, cada persona fue agrupada en uno de dos grupos y se le pidió que realizara ejercicios enérgicos. Se conseguirían ejercicios de tonificación y estiramientos ligeros.
El otro participaría en ejercicio aeróbico en forma de caminar al aire libre y en cintas de correr. El plan de entrenamiento incluía un programa de tres veces por semana durante media hora de tiempo supervisado. Luego, una vez acostumbrados, los participantes podían agregar sus sesiones de entrenamiento y continuar sus entrenamientos durante un año.
Los resultados del estudio fueron los siguientes:
. Los caminantes habían mejorado su capacidad aeróbica, su resistencia y su estado físico general.
. El grupo que caminaba desarrolló un mejor flujo sanguíneo al cerebro y redujo la rigidez de la arteria carótida.
. Los caminantes superaron significativamente al otro grupo en las pruebas de función ejecutiva que involucran toma de decisiones, planificación y cognición.
. Ambos grupos disfrutaron de una disminución en el envejecimiento y deterioro de sus cerebros, aunque los caminantes tuvieron mejores índices.
. Está bastante claro que caminar, por lo tanto, no solo previene los signos de envejecimiento en el cerebro, sino que también puede detener el proceso de envejecimiento.
Como regla general, cualquier cosa que sea saludable para el corazón también es saludable para el cerebro. Las mismas cosas que previenen las enfermedades cardíacas peligrosas, como los ataques cardíacos, también pueden prevenir los accidentes cerebrovasculares y la demencia vascular. El ejercicio es particularmente notable para estas funciones. Ya está bien establecido que el ejercicio es clave para mantener el corazón fuerte, por lo que, naturalmente, hace lo mismo con el cerebro. ¡Así es cómo!
· CIRCULACIÓN
Al aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar la actividad cardiovascular, aumenta el flujo de sangre y oxígeno en todo su cuerpo. Naturalmente, construye y fortalece su corazón, pero esa circulación también va al cerebro. Esto es importante para mantener el órgano afilado y saludable, según los estudios .
· ESTRÉS
Como sugiere su nombre, el estrés pone mucho, bueno, estrés en su cuerpo. Esto significa que su cuerpo se esfuerza por manejar la respuesta automática de lucha o huida de ese estrés. No es de extrañar que demasiado de esto pueda ser perjudicial para su bienestar. La gente incluso bromea sobre el estrés que causa ataques cardíacos, ¡lo cual es posible! Pero no es solo el corazón el que sufre por esto. Las investigaciones muestran que el estrés puede ser un factor predictivo del riesgo de deterioro cognitivo. El ejercicio libera endorfinas y le ayuda a eliminar gran parte de la presión del estrés, lo que ayuda a su corazón y cerebro en el proceso.
· PRESIÓN ARTERIAL
La circulación mejorada del ejercicio también puede ayudar a mejorar y equilibrar la presión arterial. La presión arterial alta es conocida por causar problemas cardíacos. También es un riesgo significativo para los cerebros que envejecen, según una investigación . Si su presión arterial no está en un promedio saludable, es más probable que desarrolle una enfermedad neurológica y demencia.
· DORMIR
El ejercicio es una excelente manera de fomentar una buena noche de sueño, ayudándolo a sentirse lo suficientemente cansado como para descansar fácilmente. La falta de sueño suficiente puede dañar muchos órganos de su cuerpo, incluido el corazón. Existe una razón por la que el sueño diario mínimo requerido es de siete horas. Sería mejor si tuviera ese tiempo para descansar y recuperarse, y sin él, puede cansarse y esforzarse. Pero además de sus efectos cardiovasculares, la falta de sueño también es mala para el cerebro. Los estudios dicen que dormir mal puede ponerlo en riesgo de demencia.
Bueno, ahora sabes que caminar previene el envejecimiento cerebral. ¿Cómo puedes aplicar ese conocimiento a tu vida con pensamiento positivo? A veces, tomar lo que ha aprendido y encontrar formas de incorporarlo puede ser la parte difícil. Así que aquí hay algunos consejos para prevenir el envejecimiento cerebral de forma segura y científica:
· HAGA EJERCICIO SUFICIENTES VECES A LA SEMANA
Necesitas 150 minutos de ejercicio a una intensidad moderada para alcanzar la cantidad mínima recomendada. ¡Caminar puede ser relajante, por supuesto! Pero si quiere usarlo para ayudar a su cerebro, necesita hacer que su sangre bombee . Trate de caminar rápidamente, no despacio, cuando esté haciendo ejercicio.
· EMPIEZA PEQUEÑO
Sí, el objetivo podría ser 150 minutos de caminata rápida por semana. ¡Pero está bien si te toma algo de tiempo llegar a ese nivel! Si nunca antes ha pasado mucho tiempo haciendo ejercicio, comenzar un régimen de ejercicios es abrumador. Comience con solo diez minutos de caminata rápida al día. Luego, vaya subiendo, aumentando gradualmente la duración hasta que alcance su objetivo. Recuerde, incluso un poco de ejercicio es mejor que nada, ¡así que mantenga su pensamiento positivo!
· APROVECHAR LAS OPORTUNIDADES PARA CAMINAR
Obtenga un poco de tiempo adicional para caminar aprovechando cualquier oportunidad que tenga para hacerlo (de manera segura). Estacione su automóvil más lejos, para que tenga que caminar más tiempo. Usa las escaleras en lugar del elevador. En lugar de conducir hasta la tienda a cinco minutos de distancia, camine. Hay tantas formas de mantenerse activo caminando en su vida diaria, ¡y son excelentes hábitos!
Caminar es un ejercicio simple y también muy confiable. Cuenta con toneladas de beneficios positivos para todo tipo de órganos y procesos en su cuerpo. Ya sea que busque prevenir el envejecimiento cerebral o desee mejorar la salud en general , ¡es una opción fácil y confiable.
