Un estudio realizado por la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), reveló que, el 30% de los adultos por encima de los 70 años, tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas incluso, tener que depender de la ayuda de otra persona.
Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.
Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.
Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.
Estocadas
- Separar los pies en ancho de caderas.
- Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.
- Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
- Alternar los movimientos.
- Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.
Planchas
- Ubicarse boca abajo.
- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
- Colocarse sobre las puntas de los pies.
- Elevar la cadera y mantener la postura recta.
Flexión de brazos
- Acostarse boca abajo.
- Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.
- Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.
Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.
Escaleras
Las escaleras son una buena alternativa para hacer trabajo aeróbico de intensidad baja y alta/ Maridav – Shutterstock
Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.
Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.
Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento, comenta que la flexibilidad y el equilibrio son dos aspectos que también acompañan la buena salud de la musculatura.
Y advierte acerca de la importancia de elongar todos los días al levantarse y acostarse. En ese marco actividades como yoga, tai chi, estiramiento y ejercicios de relajación y respiración ayudan mucho a mantener musculos saludables
¿Cómo prevenir el desgaste corporal?
Heredia aclara que el envejecimiento depende de la manera en que se vive, y especifica que si bien es inevitable, hay formas de retrasarlo. Para el experto, la clave para que los músculos tengan un desarrollo exitoso es protegerlos desde varios aspectos. “La actividad física es fundamental para mantenerlos sólidos, pero también hay que cuidar el descanso, que es el momento de reparación de los tejidos; la alimentación, sin excederse en sodio, azúcar, alcohol y ultraprocesados; la buena hidratación a base de agua y hacerse los controles de salud adecuados a cada edad”, finaliza Heredia.
