26 noviembre, 2023
Necesidades calóricas: la comida le da al cuerpo el combustible que necesita para mantenerse saludable
La necesidad de combustible del cuerpo se modifica con el paso de los años; los hábitos alimentarios también deberían sufrir alteraciones
Hay muchos mitos populares circulando que dicen que a medida que una persona envejece se le hace más difícil quemar calorías. “Pero, podés pensar en esta situación como sinónimo de estar vivo”, comentó Herman Pontzer, profesor de antropología evolutiva en la Universidad de Duke y agregó: “La comida le da al cuerpo el combustible que necesita para mantenerse saludable”.
Según los expertos, la edad, es uno de los tantos factores que inciden en la cantidad de calorías que se necesitan para mantener en equilibrio el peso y las funciones básicas del organismo.
“El tamaño del cuerpo es el factor que más va a afectar el requerimiento calórico”, explicó Pontzer y ahondó: “A mayor tamaño corporal, más calorías se necesitarán”.
Aunque también, “la etapa de la vida en la que esté cada uno es crucial”, remarcó el experto.
Los bebés y los niños, por ejemplo, contó Pontzer, necesitan menos calorías que los adultos simplemente porque son más pequeños. Pero “cuando se calcula cuántas calorías usan en relación con su tamaño corporal, se ve que utilizan más que un adulto por el hecho de que están creciendo y desarrollándose”, añadió el profesor.
“Ser más activo físicamente también aumenta la cantidad de calorías que quemás”, comentó Anna Maria Siega-Riz, profesora de nutrición y decana de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts Amherst. Esta profesional fue la autora principal de un informe de 2023 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina que estimó las necesidades calóricas de las personas en Estados Unidos y Canadá.
Según este informe, un hombre inactivo que pesa 90 kilos y tiene 40 años, necesitaría alrededor de 2.700 calorías por día para mantener saludable su peso y funciones corporales básicas. Pero si por el contrario fuera un atleta que entrena varias horas por día, necesitaría ingerir alrededor de 3.500 calorías diarias.
La etapa de la vida en la que está cada uno es uno de los factores que definen el requerimiento calórico de las personas
A su vez, el mismo artículo estimó que a partir de los 19 años, las necesidades calóricas “disminuyen” progresivamente de manera anual: “Los hombres necesitarán alrededor de 11 calorías menos por año y las mujeres siete”, reveló Susan Roberts, decana asociada senior de investigación fundamental en Dartmouth. Escuela de Medicina Geisel.
Por otro lado, una mujer de 20 años y aproximadamente de 77 kilos que camina de 60 a 80 minutos por día, necesitaría consumir 2.450 calorías diarias; sin embargo, a los 60 años, esta cantidad se reduciría a 2.150, y a los 80 a 2.000.
“Esta disminución respecto a la quema de calorías relacionada con la edad, se evidencia más a partir de los 60 años”, mencionó Roberts, incluso lo más probable es que en este momento también se aumente un poco de peso o se tenga menos apetito. “A medida que se envejece, se tiende a perder músculo y ganar un poco más de grasa. Esta situación inhibe la quema de calorías”, ahondó la especialista. Además, “el cerebro que es el tejido metabólico más activo del cuerpo, se reduce de tamaño de forma natural y necesita usar menos energía”, agregó Roberts.
Por otro lado, “también es común que las personas se vuelvan menos activas físicamente a medida que envejecen, un hecho que disminuye aún más la quema de calorías diaria”, dijo la Dra. Siega-Riz.
Una alternativa para saber aproximadamente el requerimiento calórico de cada uno es utilizar una calculadora en línea. Pero a estar atentos porque este tipo de herramientas solo proveen una estimación general de lo que se debe consumir y la realidad es que “tu requerimiento calórico será relativo de acuerdo a tus actividades cotidianas, a la genética y distintos factores”, añadió la Dra. Siega-Riz.
Ante la duda de si se está o no consumiendo la cantidad de calorías requeridas, la mejor forma de chequearlo, comentó la Dra. Siega-Riz, es pesarse de vez en cuando. “Si tu peso es relativamente estable, entonces estás ingiriendo la cantidad adecuada”, explicó la experta.
“Pero enfocarse demasiado en contar las calorías puede crear o empeorar la ansiedad sobre la comida y el peso”, precisó la Dra. Siega-Riz, así que, “lo recomendado es recurrir a la balanza con la frecuencia en la que te sientas cómodo”, se refirió la profesional.
“La buena noticia es que a medida que envejecés no necesitás contar demasiado las calorías porque tu nivel de apetito disminuye naturalmente en pos de satisfacer tus necesidades”, dijo Pontzer. No obstante, “es importante obtener una ingesta adecuada de nutrientes”, remarcó Roberts.
Por ejemplo, hay investigaciones que sugieren que a partir de los 50 años, aunque se consuman menos calorías diarias, el cuerpo necesitará aumentar la cantidad de algunos nutrientes: calcio, vitamina B6 y D y, proteínas,
Por eso, dijo la Dra. Siega-Riz, “vas a tener que destinar una mayor parte de tu presupuesto diario a alimentos que te brinden mayores niveles de nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteínas”.
Por su parte Roberts coincidió: “Cuando tenés entre 20 y 30 años, aún te pueden quedar calorías por consumir y la forma más común de hacerlo es incorporando chocolate, cerveza o una porción de torta”, comentó. Pero si tenés 80 e ingerís solo unas 1.500 calorías por día “quedará menos lugar para deleitarse con esas delicias”, mencionó la experta.
Sumado a ello, Roberts cree que es aconsejable que los adultos mayores tomen un suplemento multivitamínico para ayudar a compensar cualquier vacío nutricional. Aún así, “sigue siendo necesaria llevar una buena dieta para garantizar la ingesta de otros nutrientes importantes tales como proteína, fibra y grasas saludables de origen vegetal”, concluyó Roberts.
*TNYT/ by Alicia Callahan
