¡Bienvenidos al tren de las plantas! A medida que nos acercamos a un nuevo año, el interés en las proteínas de origen vegetal sigue creciendo sin cesar.
De acuerdo con la Encuesta sobre Alimentos y Salud del Consejo Internacional de Información Alimentaria de 2022, un 12% de los estadounidenses se adhieren a una dieta basada en plantas, mientras que el 31% afirma estar consumiendo más alimentos integrales.
Actualmente, existen diversas opciones de proteínas vegetales disponibles en el mercado, incluyendo polvos, leches y alternativas de carne. Cada mes surgen nuevas opciones para elegir y satisfacer las necesidades alimentarias individuales. En efecto, siempre se pueden recurrir a los recursos clásicos como frijoles, quinua y tofu para añadir proteínas sin origen animal a su alimentación.
¿Estás pensando en incorporar plantas a tu dieta para aumentar tu ingesta de nutrientes, fortalecer tus músculos y promover la pérdida de peso?
En este resumen, encontrará información actualizada sobre la ciencia detrás de las proteínas de origen vegetal, así como recomendaciones sobre cuándo debería considerar utilizarlas. Además, se discutirá por qué estas proteínas son beneficiosas tanto para el medio ambiente como para su salud y bienestar en general.
Cómo se comparan las proteínas de origen vegetal
| Proteína de origen vegetal | Tamaño de la porción | Calorías | Proteínas | Grasa | Carbohidratos | Fibra | Sodio |
| Frijoles negros,Fuente de confianzaenlatados, sin sal | ½ taza | 114 | 7,5 g | 0,5 g | 20 g | 15 g | 0,5 mg |
| Tofu (extra firme)Fuente confiable | 3.5 oz . | 94 | 10,6 g | 4,7 g | 3,5 g | 1,2 g | 18 mg |
| Garbanzos, enlatados, bajos en sodioFuente confiable | ½ c. | 105 | 6 g | 2,3 g | 16,2 g | 5,3 g | 158 mg |
| EdamameFuente de confianza | ½ taza. | 94 | 9,2 g | 4 g | 7 g | 4 g | 4 mg |
| Mantequilla de maní (suave, sin sal) Fuente de confianza | 2 cucharadas | 191 | 7,1 g | 16,4 g | 7,1 g | 1,4 g | 5 mg |
| Quínoa (cocida)Fuente de confianza< /a> | 1 taza | 222 | 8,1 g | 3,5 g | 39,4 g | 5,1 g | 13 mg |
| AvenaFuente de confianza | ½ taza. | 153 | 5,3 g | 2,5 g | 25 g | 4 g | 3 mg |
| LentejasFuente de confianza | ½ taza. | 115 | 9 g | 0,4 g | 20 g | 8 g | 2 mg |
| Gluten de trigo vital (seitán)Fuente confiable | ¼ c. | 104 td> | 21 g | 0,5 g | 4 g | 0,2 g | 10 mg |
| Proteína de guisante en polvoFuente de confianza span> | 1 cucharada (22 g) | 100 | 19 g | 2 g< /td> | 1 g | 0 g | 260 mg |
La ciencia detrás de la proteína de origen vegetal
Cuando se comparan las proteínas vegetales y animales, es importante considerar varios factores, incluyendo sabor y costo. Sin embargo, si deseas consumir proteína de origen vegetal por sus beneficios para la salud, es útil entender la ciencia detrás de éstos.
¿Es tan bueno como la proteína animal para la salud?
Durante mucho tiempo, los vegetarianos y sus madres han tenido preocupaciones sobre cómo obtener proteínas “completas” de fuentes vegetales.
Las proteínas completas son esenciales para una dieta equilibrada, ya que contienen los nueve aminoácidos importantes que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Estos nutrientes deben obtenerse a través de los alimentos y son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo y la salud en general.
Algunas proteínas veganas pueden carecer de aminoácidos esenciales, lo que lleva a la creencia de que se deben combinar diferentes alimentos para lograr un equilibrio adecuado. Una práctica común es mezclar arroz y frijoles para asegurarse de obtener todos los aminoácidos necesarios en una dieta vegana.
Aunque anteriormente se recomendaba combinar alimentos vegetarianos para obtener el aporte completo de aminoácidos, hoy muchos expertos coinciden en que una dieta balanceada puede suministrarlos adecuadamente. Tanto los 20 aminoácidos esenciales como los no esenciales pueden ser obtenidos con una alimentación equilibrada.
Un estudio realizado por Trusted Source en 2019 encontró que las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas reciben una cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos. Según los autores del estudio, se ha exagerado considerablemente el concepto de deficiencia de aminoácidos.
Vitamina B12
A pesar de sus múltiples beneficios, las proteínas vegetales no pueden igualar a las proteínas animales en cuanto a la presencia de vitamina B12. Esta vitamina juega un papel importante en el correcto funcionamiento del cerebro y la formación de glóbulos rojos. Si decides seguir una dieta vegana estricta, es posible que necesites tomar un complemento nutricional para asegurarte de obtener suficiente cantidad de este nutriente en tu cuerpo.
¿Hay efectos adversos para la salud?
La elección de proteínas vegetales en lugar de animales puede ser beneficiosa para la salud. Hay estudios que han demostrado que las dietas basadas en plantas están relacionadas con el mantenimiento de un peso adecuado, una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y una mayor longevidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas advertencias.
Alimentos procesados
Algunos alimentos con proteínas de origen vegetal, como las carnes y los quesos de origen vegetal, podrían ser altamente procesados lo que significa que pueden contener ingredientes sorprendentes e incluso poco saludables.
“Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros queremos reducir) podría ser comparable o incluso más alto que la carne”, dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. “Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, así que revise el panel de información nutricional”.
La nutricionista experta en dietas a base de plantas, Amy Gorin, MS, RDN y dueña de Plant-Based with Amy, recomienda limitar el consumo de alimentos procesados a base de plantas. Según ella, es mejor optar por opciones más naturales y saludables para una dieta equilibrada.
“Opciones como la carne de origen vegetal son deliciosas y mantienen las cosas interesantes, pero estos son alimentos que recomiendo comer con moderación y no con cada comida”, dice ella.
Sensibilidades alimentarias
Aquellas personas que sufren de alergias a alimentos como la soya o las nueces, los cuales pertenecen a los 8 alérgenos más comunes, pueden tener dificultades para seguir una dieta que contemple suficientes proteínas vegetales. Las personas que sufren de problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable deben prestar atención al alto contenido de fibra presente en muchos alimentos de origen vegetal.
¿Efectos secundarios de la soja?
Uno de los temas preocupantes en el ámbito de la salud se refiere a los posibles efectos que el consumo de soja puede tener. Por mucho tiempo, ha habido rumores relacionados con la alteración del equilibrio hormonal o incluso el desarrollo de cáncer asociados al consumo de alimentos derivados de la soja.
Actualmente, las investigaciones muestran que no hay motivos para preocuparse si incluyes un salteado con tofu o edamame al vapor en tu cena. En realidad, estos ingredientes pueden ser una excelente fuente de proteínas y nutrientes saludables.
Un informe de Trusted Source del año 2020 que analizó a más de 300,000 mujeres indicó que el consumo de alimentos de soja disminuye significativamente la probabilidad de sufrir cáncer de mama. La American Cancer Society (fuente confiable) afirma que los alimentos a base de soya son seguros y beneficiosos para la salud.
Los beneficios ambientales de la proteína de origen vegetal
Incorporar proteínas de origen vegetal a tu dieta no solo es beneficioso para la nutrición de tu cuerpo, sino que también puede contribuir a restaurar el planeta.
Emisiones de carbono
Un estudio realizado en 2019 demostró que adoptar una dieta vegana disminuyó las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50%, mientras que cambiar a una dieta lacto-ovo-vegetariana redujo las emisiones en un 35%.
Conservación del agua
Cuando se trata del uso del agua, las proteínas vegetales son preferibles a las animales. Esta es una de las muchas áreas en las que se destacan los beneficios de la dieta basada en plantas.
Según Water Footprint Network, una organización dedicada a abordar la crisis mundial del agua, los productos cárnicos como la res, el pollo y el cerdo utilizan mucho más agua en comparación con las proteínas vegetales como las legumbres, frutos secos y cereales.
Un dato interesante a considerar es que la huella hídrica de la producción de carne de vacuno es seis veces mayor que la de las legumbres. Esto significa que se requiere mucho más agua para producir carne que para cultivar legumbres.
Apoyado por la ONU
El impacto ambiental de disminuir el consumo de carne es bastante significativo, tanto así que el informe sobre el cambio climático del año 2019 por la ONU recomendó una reducción a nivel global en la ingesta de proteína animal.
Aunque no decida cambiar por completo a una dieta basada en plantas, es importante considerar algunos cambios pequeños que promuevan la salud del planeta.
Si prefiere una dieta vegetariana o simplemente busca alternativas a la carne, las proteínas de origen vegetal son una excelente opción. El tofu, los frijoles y las nueces son solo algunas de las opciones disponibles y a menudo resultan más económicas que sus equivalentes animales. Además, están llenos de nutrientes esenciales para su salud y vienen en una amplia variedad de deliciosos sabores.
Los beneficios ambientales y personales de adoptar una dieta vegetariana basada en plantas son muchos, y la idea de que los vegetarianos son más bajos ha sido desmentida. Por lo tanto, no hay nada que te impida explorar esta opción alimentaria saludable y hacer amigos con las verduras.
